Entre em forma aliando alimentos saudáveis com práticas corretas de exercícios!

Falta pouco para a chegada do verão, mas ainda dá tempo de entrar nele com uma silhueta enxuta e bem delineada. Se você não vê a hora de secar os quilinhos extras para desfilar de biquíni por aí, saiba que com hábitos alimentares corretos e foco nos exercícios físicos é possível garantir resultados na balança de maneira saudável.

Aposte na substituição de alimentos

Você não precisa mergulhar de cabeça nas dietas restritivas para conseguir entrar em forma, já que a substituição de alimentos por outros menos calóricos e mais saudáveis faz uma grande diferença. “O ideal é trocar alguns alimentos por outros similares, porém, eles devem ser menos calóricos. A reeducação é a melhor saída para quem quer emagrecer e não as dietas da moda. Essas dietas muito restritivas só causam sofrimento e fome, levando a uma perda de massa magra muito rápida e, ao mesmo tempo, a recuperação do peso, o que consiste no efeito sanfona”.

É muito importante que você crie o hábito de se alimentar a cada três horas para manter o metabolismo acelerado. “Procure fazer refeições coloridas, de baixo índice glicêmico, rica em fibras e pobre em açúcar, sal, gordura saturada e trans”.

 

No café da manhã

 Pão: opte pelo pão integral, que é rico em fibras e aumenta a saciedade. “O alimento integral alimenta as bactérias que moram no intestino e, quando estão bem nutridas, elas fornecem mais propionato, uma substância que está relacionada aos níveis de gordura na circulação”.

Manteiga ou margarina: prefira a margarina, que não é gerada de gordura animal e colesterol.

Leite: o leite desnatado garante a entrada do cálcio no organismo, que é fundamental para os ossos, enquanto o integral é rico em gorduras e calorias. 

Biscoitos: o biscoito integral contém menos açúcar, menos gordura e mais fibras em relação aos biscoitos recheados e amanteigados.

No almoço

 

Arroz: “O arroz branco apresenta cerca de 1,2mg de fibras, enquanto o integral apresenta quase o dobro, 2,1 mg”, diz Veinert. O integral diminui os riscos de inflamação das artériase de desenvolver doenças cardiovasculares, além de melhorar a circulação do sangue.

 

Legumes: os legumes in natura são mais saborosos e possuem menos sódio, portanto, são a melhor escolha. Caso você não consiga comer de maneira nenhuma os frescos, pode optar pelos enlatados para não ficar totalmente sem.

 Picanha ou lombo: o lombo tende a ser mais magro que o pernil, mas precisa de um pouco de atenção no preparo. “Para consumir a carne, limpe bem a peça antes de cozinhá-la e retire toda a gordura aparente. Essa é a melhor forma de obter os benefícios da carne”.

Frango: procure tirar a pele antes de cozinhar o frango, pois quando ela é submetida ao calor a gordura saturada e o colesterol conseguem se dissolver e penetrar na carne da ave.

 

No lanche da tarde

 

Suco de laranja ou de uva: vá de suco de uva, pois a casca da fruta contém o resveratrol, que atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante. 

 

Emagreça seu sanduíche: o queijo prato e o presunto contêm gordura saturada e colesterol, então procure substituí-los por um lanche com peito de peru ou queijo branco. 

 No jantar

Carne vermelha ou salmão: o salmão é rico em proteína e em ômega 3, prevenindo doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer, além de ser menos calórico.

 

Faça os exercícios certos

Para emagrecer e alcançar o objetivo do seu “projeto verão”, aliar as trocas saudáveis com atividades que auxiliam na perda de peso é a chave do sucesso. Um exercício que dá resultados sem precisar de investimento financeiro é a caminhada: “Ela é indicada para os iniciantes porque só faz bem à saúde e prepara o corpo para atividades mais intensas, como a corrida. Gasta em torno de 300 calorias por hora“.

Corra: “este treino é mais puxado por causa do impacto. Quanto mais intensa a atividade, maior será o gasto calórico. Neste caso, pode-se alcançar até 650 calorias por hora de corrida”.

Suba escadas: “deixe a preguiça de lado e ao invés de pegar o elevador para subir, use a escada você irá gastar em torno de 200 calorias”,

Ande de bicicleta: além de divertido, pedalar pode ser ótimo para o emagrecimento, já que gasta em torno de 400 calorias para uma hora de percurso.

 

Aprenda a controlar a frequência cardíaca

 “Quanto maior o número de músculos envolvidos no gesto esportivo, mais calorias serão gastas. Por exemplo, a corrida gasta mais calorias do que a bicicleta. Uma importante dica é  sempre de controlar sua frequência cardíaca para um melhor resultado.Alguns aparelhos nas academias medem a sua frequência cardíaca, e muitas pessoas usam versões portáteis nas corridas de rua. Para que isso faça sentido, é preciso saber se os números que eles mostram estão te favorecendo ou atrapalhando. Aprenda a calcular:

Calcule as faixas de treinamento, leve (65%) e intenso (90%), a partir de sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) pela seguinte fórmula:

 

De 220, subtraia a sua idade. Pegue o resultado e multiplique pela porcentagem que quer atingir. Exemplo: uma pessoa com 37 anos tem a FCmax (220 – 37= 183 ) Logo, 183 x 65% = 118 bpm treino leve, ou 183 x90%= 164 bpm de treino intenso.  Ficar dentro da contagem garante a eficácia dos exercícios sem precisar de um esforço exagerado. “Em trinta minutos de treino com uma frequência entre 60-70%, o corpo consome 146 calorias, das quais 73 (50%) vêm da gordura. Mas em trinta minutos do mesmo treino a 80-90% da Fcmax, o corpo gastará 206 calorias, das quais apenas 82 (40%) vêm da gordura”. Dúvidas sobre a musculação?   Há quem acredite que a musculação não emagreça, porque é mais difícil ver a diferença no peso. Essa sensação, no entanto, deve ser deixada de lado. “Embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança. Emagrecer saudável não significa necessariamente perder peso, e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz”. O chamado treino intervalado de alta intensidade é o mais indicado para quem quer definir o corpo e perder gordura, porque ao contrário das atividades aeróbicas, ele tem um intervalo mais curto entre cada exercício. “A duração dos blocos de exercícios é de cerca de um ou dois minutos para principiantes e pode ir até vários minutos para os mais avançados. Neste treino deve-se intercalar um trabalho muscular (musculação) a um trabalho aeróbio, como bicicleta, corda ou corrida, intenso, mas de curta duração entre as séries”.   Espero que vocês usem essas dicas. Beijos beijos!